Подробнее: Тренажерный зал "Атлетик Альянс"
Томск, Лесной переулок, 7
Фитнес, тренажерный зал!
✔Скидки студентам и школьникам
✔ Доступные абонементы
✔ Персональный тренер
✔Программы Тренировок, программы питания
⏰График работы:⏰
по будням с 07:00 до 23:00
в выходные с 11:00 до 20:00
А за интенсивность слышал?
А че там по отдыху 30 сек, 60, 90 или 5 минут?
12 повторений на массу, 6 на силу, а 15 на рельеф?
На рельеф 30 сек отдыха, на массу 1.5 минуты, и на силу от 5 и более минут?⌛
А с интенсивностью как дела обстоят?
Типа раз упахался и пульс ниже 110 не падает, то это высокая интенсивность. А вот если всё легко было, ты бодр и свеж, то это низкая интенсивность.
Так?
НИХРЕНА НЕ ТАК!!! ВОТ ВООБЩЕ!!!
Про повторения.♻
За количеством повторений в действительности скрывается "время нахождения мышцы под нагрузкой". Например, считается что 30-40 секунд под нагрузкой (примерно столько времени выполняются те самые 10-12 повторений в среднем темпе) оптимально для роста мышц.
Про отдых между подходами.⌚
Отдых между подходами всего лишь мерило того, каким будет стресс на тренировке метаболический или механический.
Внесу ясность.
Мышца растет под влиянием двух факторов :
1. "механический натяг", когда поднимая значительный вес, мы создаем в мышце микротравмы и тем, самым создаем почву для будущей компенсации этих травм, в виде увеличения мышечного волокна.♂♀
2. "метаболический стресс", когда мышца закисляется, клетки перегружаются продуктами мышечного энергообмена, и возникает жжение. И сюда же плюсуется "пампинг", во время мышечных сокращений сосуды пережимаются, возникает отек в мышце. Сейчас появляются мнения, что под влиянием сильного растяжения клеток, в следствии их отека, так же запускаются процессы роста.
ВАЖНО.⚠⚠⚠
Для роста нужен либо механический натяг, либо механический натяг + метаболический стресс. Один только метаболический стресс ничего не даст, например бицепс можно напампить даже с гантелей 2-3кг, только вот толку не будет.
Интенсивность.
Это вес на штанге. Например у атлета максимальный жим 100кг на 1 раз. Тренировка с 80кг (80%) будет считаться высоко-интенсивной, а вот тренировка с 40кг (40%) будет низко-интенсивной.
Еще один важный параметр - это ОБЪЕМ.
Например 3 подхода по 6 повторений - это низкий объем.
А вот 4 подхода по 12 повторений - уже более объемная тренировка.
Под объемом подразумеваются такие величины, как :
1. КПШ - количество поднятых штанг, например 3 подхода по 5 повторений = 15КПШ.
2. Тоннаж - общее количество поднятых КГ в упражнении, например 3 подхода по 5 повторений с 10кг = 150кг.
ВАЖНО.⚠⚠⚠
Есть взаимосвязь между интенсивностью и объемом.
Чем выше объем, тем ниже интенсивность. И наоборот - чем ниже объем , тем выше интенсивность.
ЧТО ИМЕЕМ В ИТОГЕ.
Для успешной тренировки, фундаментом будет контроль таких параметров как :
1.интенсивность✅
2.время отдыха между подходами✅
3. объем✅
❗Еще раз: повторения и подходы - это всего лишь инструмент с помощью которого выполняется запланированная работа.❗
ХОЧЕШЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ И РАСТИ?✊
Тебе придется завести дневник, записывать туда все свои тренировки ( веса, подходы, повторения, время отдыха), когда материала накопится достаточно, ты сможешь анализировать в какие моменты происходил рост, в какие был застой, и в какие моменты был регресс в следствии перетренерованности.
ПОМНИ, ЕСЛИ РОСТ ОТСУТСТВУЕТ, ВСЕМУ ВИНОЙ ХРЕНОВЫЙ ПЛАН, А НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ ПРЕДЕЛ. ПЛАТО - ЭТО КОГДА ТЫ УЖЕ НЕ МОЖЕШЬ ВЫРАСТИ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЕСТЬ СЕЙЧАС, И ЧТОБЫ ДОЙТИ ДО ЭТОЙ ТОЧКИ, ПОВЕРЬ, ПОТРЕБУЕТСЯ ОЧЕНЬ МНОГО ЛЕТ.
Чтобы отбить желание искать волшебные планы в интернете, и безумно делать на каждой трене жим 3 по 12 и бицепс 4 по 10, приведу пример построения тренировочного цикла.
Ниже будет 3 раскладки, с разной интенсивностью и объемом, но при этом равнозначные по эффекту.
Имеем атлета с максимальным жимом 100кг на 1 повторение.
Примеры раскладок ( вес * повторения * подходы)
1. Разминка 20*12*1, рабочие подходы 65*5*4, 75*1*13.
Отдых по 30 секунд.
Тоннаж 2515кг.
2. Разминка 20*12*1, рабочие подходы 52.5*12*3, 62.5*6*2.
Отдых по 60 секунд.
Тоннаж 2880кг.
3. Разминка 25*3*4, рабочие подходы 80*4*4, 30*25*1.
Отдых 2-3 минуты, последние два подхода (переход с 80 кг на 30кг) идут подряд без отдыха.
Тоннаж 2330кг.
Да здесь разный тоннаж, но за счет корректировки рабочего веса на штанге нагрузка всех раскладок уравнена.
Единственное различие это именно тоннаж: больший тоннаж потратит больше энергии (калорий).
Иной раз чувствую себя учителем по алгебре...
Хочешь расти и тренироваться в кайф, а не торчать в зале часами, забивать голову подходами, повторениями и прочим - приходи ко мне на тренировки. 3 раза в неделю, 1-2 часа, и показатели попрут, (даже без креатинов и протеинов)
Сейчас большие нагрузки, авитаминоз, все болеют и всякое такое прочее...
Слышали такое❓
А дальше фраза заканчивается словами :"...надо бы витаминчиков по-больше".
То же самое говорит внимательный родитель своему чаду, когда за ужином презентует ему салат.
Зря тратите время.
Не надо так.♂
Овощами вот вообще сложно наесть дневную норму витаминов.
Ниже всё сами увидите, это не кликабельный текст, а реальность.
А знаете, чем можно восполнять дефицит?
ЖИВОТНОЙ пищей. Мясо, Молоко, Творог, Субпродукты, Яйца, Сыр и т.д. (да, с большой буквы- это важные компоненты пищевой корзины).
Смотрите сами: ниже две пикчи ( ̶К̶у̶д̶а̶ ̶с̶а̶м̶ ̶с̶я̶д̶е̶ш̶ь̶,̶ ̶к̶у̶д̶а̶.̶.̶.̶ а нет, это из другой истории) с указанием содержания витаминов и минералов.
Слева представлен веган-пак из помидоров, яблок и прочего
Справа - пример продуктов, которые всегда должны быть на вашем столе, если вы сами не торопитесь на стол... паталогоанатома
P. S.
Надо признать, конечно, что растительность полезна витамином С и кремнием (гречка, картофель, огурцы).
Можно попробовать набрать витамин К, но это будет ооочень сложно.
А из семечек и орехов можно добрать витамин Е (очень антиоксидантный, то есть важный) .
В остальном рулит животная пища.
✔Скидки студентам и школьникам
✔ Доступные абонементы
✔ Персональный тренер
✔Программы Тренировок, программы питания
⏰График работы:⏰
по будням с 07:00 до 23:00
в выходные с 11:00 до 20:00
Последние новости из группы вк:
ЗНАЕШЬ СКОЛЬКО НУЖНО ДЕЛАТЬ ПОВТОРЕНИЙ И ПОДХОДОВ?А за интенсивность слышал?
А че там по отдыху 30 сек, 60, 90 или 5 минут?
12 повторений на массу, 6 на силу, а 15 на рельеф?
На рельеф 30 сек отдыха, на массу 1.5 минуты, и на силу от 5 и более минут?⌛
А с интенсивностью как дела обстоят?
Типа раз упахался и пульс ниже 110 не падает, то это высокая интенсивность. А вот если всё легко было, ты бодр и свеж, то это низкая интенсивность.
Так?
НИХРЕНА НЕ ТАК!!! ВОТ ВООБЩЕ!!!
Про повторения.♻
За количеством повторений в действительности скрывается "время нахождения мышцы под нагрузкой". Например, считается что 30-40 секунд под нагрузкой (примерно столько времени выполняются те самые 10-12 повторений в среднем темпе) оптимально для роста мышц.
Про отдых между подходами.⌚
Отдых между подходами всего лишь мерило того, каким будет стресс на тренировке метаболический или механический.
Внесу ясность.
Мышца растет под влиянием двух факторов :
1. "механический натяг", когда поднимая значительный вес, мы создаем в мышце микротравмы и тем, самым создаем почву для будущей компенсации этих травм, в виде увеличения мышечного волокна.♂♀
2. "метаболический стресс", когда мышца закисляется, клетки перегружаются продуктами мышечного энергообмена, и возникает жжение. И сюда же плюсуется "пампинг", во время мышечных сокращений сосуды пережимаются, возникает отек в мышце. Сейчас появляются мнения, что под влиянием сильного растяжения клеток, в следствии их отека, так же запускаются процессы роста.
ВАЖНО.⚠⚠⚠
Для роста нужен либо механический натяг, либо механический натяг + метаболический стресс. Один только метаболический стресс ничего не даст, например бицепс можно напампить даже с гантелей 2-3кг, только вот толку не будет.
Интенсивность.
Это вес на штанге. Например у атлета максимальный жим 100кг на 1 раз. Тренировка с 80кг (80%) будет считаться высоко-интенсивной, а вот тренировка с 40кг (40%) будет низко-интенсивной.
Еще один важный параметр - это ОБЪЕМ.
Например 3 подхода по 6 повторений - это низкий объем.
А вот 4 подхода по 12 повторений - уже более объемная тренировка.
Под объемом подразумеваются такие величины, как :
1. КПШ - количество поднятых штанг, например 3 подхода по 5 повторений = 15КПШ.
2. Тоннаж - общее количество поднятых КГ в упражнении, например 3 подхода по 5 повторений с 10кг = 150кг.
ВАЖНО.⚠⚠⚠
Есть взаимосвязь между интенсивностью и объемом.
Чем выше объем, тем ниже интенсивность. И наоборот - чем ниже объем , тем выше интенсивность.
ЧТО ИМЕЕМ В ИТОГЕ.
Для успешной тренировки, фундаментом будет контроль таких параметров как :
1.интенсивность✅
2.время отдыха между подходами✅
3. объем✅
❗Еще раз: повторения и подходы - это всего лишь инструмент с помощью которого выполняется запланированная работа.❗
ХОЧЕШЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ И РАСТИ?✊
Тебе придется завести дневник, записывать туда все свои тренировки ( веса, подходы, повторения, время отдыха), когда материала накопится достаточно, ты сможешь анализировать в какие моменты происходил рост, в какие был застой, и в какие моменты был регресс в следствии перетренерованности.
ПОМНИ, ЕСЛИ РОСТ ОТСУТСТВУЕТ, ВСЕМУ ВИНОЙ ХРЕНОВЫЙ ПЛАН, А НЕ ГЕНЕТИЧЕСКИЙ ПРЕДЕЛ. ПЛАТО - ЭТО КОГДА ТЫ УЖЕ НЕ МОЖЕШЬ ВЫРАСТИ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЕСТЬ СЕЙЧАС, И ЧТОБЫ ДОЙТИ ДО ЭТОЙ ТОЧКИ, ПОВЕРЬ, ПОТРЕБУЕТСЯ ОЧЕНЬ МНОГО ЛЕТ.
Чтобы отбить желание искать волшебные планы в интернете, и безумно делать на каждой трене жим 3 по 12 и бицепс 4 по 10, приведу пример построения тренировочного цикла.
Ниже будет 3 раскладки, с разной интенсивностью и объемом, но при этом равнозначные по эффекту.
Имеем атлета с максимальным жимом 100кг на 1 повторение.
Примеры раскладок ( вес * повторения * подходы)
1. Разминка 20*12*1, рабочие подходы 65*5*4, 75*1*13.
Отдых по 30 секунд.
Тоннаж 2515кг.
2. Разминка 20*12*1, рабочие подходы 52.5*12*3, 62.5*6*2.
Отдых по 60 секунд.
Тоннаж 2880кг.
3. Разминка 25*3*4, рабочие подходы 80*4*4, 30*25*1.
Отдых 2-3 минуты, последние два подхода (переход с 80 кг на 30кг) идут подряд без отдыха.
Тоннаж 2330кг.
Да здесь разный тоннаж, но за счет корректировки рабочего веса на штанге нагрузка всех раскладок уравнена.
Единственное различие это именно тоннаж: больший тоннаж потратит больше энергии (калорий).
Иной раз чувствую себя учителем по алгебре...
Хочешь расти и тренироваться в кайф, а не торчать в зале часами, забивать голову подходами, повторениями и прочим - приходи ко мне на тренировки. 3 раза в неделю, 1-2 часа, и показатели попрут, (даже без креатинов и протеинов)
Сейчас большие нагрузки, авитаминоз, все болеют и всякое такое прочее...
Слышали такое❓
А дальше фраза заканчивается словами :"...надо бы витаминчиков по-больше".
То же самое говорит внимательный родитель своему чаду, когда за ужином презентует ему салат.
Зря тратите время.
Не надо так.♂
Овощами вот вообще сложно наесть дневную норму витаминов.
Ниже всё сами увидите, это не кликабельный текст, а реальность.
А знаете, чем можно восполнять дефицит?
ЖИВОТНОЙ пищей. Мясо, Молоко, Творог, Субпродукты, Яйца, Сыр и т.д. (да, с большой буквы- это важные компоненты пищевой корзины).
Смотрите сами: ниже две пикчи ( ̶К̶у̶д̶а̶ ̶с̶а̶м̶ ̶с̶я̶д̶е̶ш̶ь̶,̶ ̶к̶у̶д̶а̶.̶.̶.̶ а нет, это из другой истории) с указанием содержания витаминов и минералов.
Слева представлен веган-пак из помидоров, яблок и прочего
Справа - пример продуктов, которые всегда должны быть на вашем столе, если вы сами не торопитесь на стол... паталогоанатома
P. S.
Надо признать, конечно, что растительность полезна витамином С и кремнием (гречка, картофель, огурцы).
Можно попробовать набрать витамин К, но это будет ооочень сложно.
А из семечек и орехов можно добрать витамин Е (очень антиоксидантный, то есть важный) .
В остальном рулит животная пища.
Схема проезда
Это организация представленна в категориях:
Все отзывы (0)
Отзыв об этой организации пока никто не написал.