Центр силовых видов спорта "Томская сила"

---

Последние новости из группы вк:

❓Как начать бегать: полное руководство для новичков❓

1️⃣ Начните с ходьбы

Если последний раз вы бегали в школе, и то неохотно, один лестничный пролёт вызывает одышку или если присутствует большой лишний вес, лучше начать с ходьбы.

Как минимум неделю стремитесь каждый день проходить по 1️⃣0️⃣0️⃣0️⃣0️⃣ шагов. Это просто цифра, но лучше на что‑то ориентироваться: так проще начинать.

Каждый пройденный километр улучшает вашу физическую форму и готовит вас к первой пробежке. Если же вы ведёте активный образ жизни⛹️ и много ходите, можете сразу приступать к беговым тренировкам.

2️⃣ Чередуйте бег с ходьбой

Дайте своему телу шанс адаптироваться: начинайте постепенно. Вот пример тренировки для новичков с чередованием бега и ходьбы:

Ставьте таймер и бегите 3 минуты, затем переходите на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать 6️⃣, что займёт у вас 30 минут.

При этом помните, что три минуты бега — это не спринт изо всех сил. Так вы долго не продержитесь. Темп бега должен быть комфортным.

Часто советуют бегать с оглядкой на пульс, но, если у вас нет нагрудного пульсометра, толку будет мало. Фитнес‑браслеты⌚ и часы очень примерно определяют ЧСС и дают огромные погрешности.

Более того, цифры могут различаться в зависимости от конкретного человека и поначалу лучше ориентироваться на свои ощущения.

Если вам не удаётся поддерживать разговорный️ темп в течение трёх минут, снижайте время бега. Например, вы можете бежать 2️⃣ минуты, а ходить — 3️⃣, или бежать 1️⃣ минуту, а остальные 4️⃣ идти.

3️⃣ Тренируйтесь регулярно и увеличивайте время⏳

Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.

В то же время для прогресса нужно постепенно увеличивать время бега. Если 3️⃣ минуты бега и 2️⃣ минуты ходьбы ощущаются комфортно, используйте следующий план:

✔️1 неделя: 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 серий (30 минут).

✔️2 неделя: 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 5 серий (30 минут).

✔️3 неделя: 5 минут бега, 2 минуты ходьбы — 4–5 серий (28–35 минут).

✔️4 неделя: 5 минут бега, 1 минута ходьбы — 5 серий (30 минут).

✔️5 неделя: полные 30 минут бега без ходьбы.

✔️6 неделя: 35 минут бега.

✔️7 неделя: 40 минут бега.

✔️8 неделя: 45 минут бега.

Если вы чувствуете сильную усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо бежите слишком долго.

Откатитесь назад и повторите предыдущую неделю ещё раз, а затем попробуйте снова. И ни в коем случае не бросайте под предлогом: «Всё-таки бег — это не моё». Вам просто нужно больше времени на адаптацию.

Если продолжаете, вы уже победили

Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой ❗

4️⃣ Делайте заминку после тренировки

Тренировку можно закончить динамической или статической растяжкой. Какой именно — зависит от ваших целей:

Если вы ничего не собираетесь делать после бега, выбирайте статическую растяжку.

Если хотите закончить пробежку круговой силовой тренировкой️ или прыжковыми упражнениями, сделайте динамическую растяжку. Это комплекс многосуставных упражнений, которые помогут более тщательно размять ваше тело, подготовить его к другим движениям и снизить риск травм.

Как делать статическую растяжку

Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время⌛. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега.

Удерживайте каждое положение 4️⃣5️⃣–6️⃣0️⃣ секунд, растягивайтесь без фанатизма (болевые ощущения должны быть минимальными).

Как делать динамическую растяжку

Динамическая растяжка — это комплекс многосуставных упражнений, которые помогают более тщательно размять мышцы. Она поможет вам избежать травм во время выполнения интенсивных движений.

К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени.⏰

5️⃣ Следите за положением тела

Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.

‼️Запомните несколько простых технических деталей, которые можно исправить самостоятельно:

-Взгляд направьте вперёд, не смотрите себе под ноги.

-Плечи нужно расслабить. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руками и постарайтесь их расслабить.

-Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляйте локти в стороны, согните их под прямым углом, кисти соберите в кулак✊, но не сжимайте их изо всех сил.

-Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела.

Также очень важно научиться расслаблять тело во время бега.

6️⃣ Следите за своим состоянием

Многие начинающие бегуны жалуются на ноющие боли в коленях. Чаще всего это просто адаптационный дискомфорт, который проходит в течение часа после тренировки или даже раньше. Переживать и бросать пробежки из‑за этого не стоит.

Но и полностью игнорировать болевые ощущения нельзя: иногда они могут быть признаком серьёзных проблем.

Если боль в области суставов острая, нарастающая, пульсирующая и она не проходит при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.‍⚕️

Помимо суставной боли, бегуны часто сталкиваются с мышечными спазмами. Такое чаще всего случается с мышцами на задней поверхности бедра и не представляет опасности, если быстро отреагировать.

7️⃣ Вносите разнообразие

У каждого спортсмена периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы разнообразить свои занятия. Радует, что способов этих довольно много, так что каждый может выбрать подходящий конкретно для него.

-Слушайте музыку

Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь аудиосопровождением. Главное — помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса.

Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.

-Найдите единомышленников

Если вам скучно совершать пробежки в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу.

Тренироваться станет веселее, и появится ответственность. Вряд ли вы сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.

-Заведите беговой дневник

Это вариант для любителей ведения дневников и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом.

Анализируя записи, вы сможете делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. В этом могут помочь специальные беговые приложения или целые социальные сети здоровья.

‼️Помните, что начинать никогда не поздно‼️

Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Главное, чтобы ваши тренировки были безопасны, поддерживали здоровье и приносили вам удовольствие.

---

Немного вкусноты вам в ленту

Протеиновый коктейль «Шоколадный»

Натуральный, питательный протеиновый коктейль с шоколадным вкусом - полезное и вкусное лакомство, которое приятно разнообразит рацион.

110 кКал

Ингредиенты

✅Творог 0% – 250 г
✅Молоко 1% – 350 г
✅Какао-порошок – 2-3 ст.л. (по вкусу)
✅Орехи грецкие – 5 шт.
✅Мед – 2-3 ч.л. (по желанию)
✅Банан – 0.5-1 шт. (по желанию)
✅Лед - 2-3кубика (по желанию)

Поместите в чашу блендера творог. Добавьте молоко и взбейте все несколько минут до однородности.

Добавьте какао-порошок, 5 очищенных грецких орехов и, по желанию, нарезанный крупными кусочками банан. Взбейте все еще несколько минут, до растворения какао.

Для сладости добавьте по вкусу немного меда.

Перелейте напиток в бокал. По желанию добавьте 1-2 кубика льда.

Ягодный протеиновый коктейль с мёдом

Этот коктейль пригодится не только для спортсменов️, это чистое здоровье для всех, кто за здоровое питание.

56 кКал

Ингредиенты

✅Йогурт натуральный 3% - 200 г
✅Молоко нежирное - 400 г
✅Мед - 1-2 ст.л.
✅Голубика - 100 г
✅Малина - 100 г
✅Черника - 100 г

В блендер налейте молоко, йогурт, добавьте ягоды. Несколько ягод можно оставить для украшения.

Влейте мед и пробейте содержимое блендера до однородного состояния. Если будете готовить его летом, можно добавить пару-тройку кубиков льда.

Украсьте коктейль оставшимися ягодами и подавайте.

Коктейль питательный протеиновый

122 кКал

Ингредиенты

✅Топленое молоко - 150-200 мл
✅Отруби или злаковые хлопья - 1-1,5 ст. ложки
✅Пророщенные зерна - 1-2 ст. ложки
✅Мед - 1-2 ч. ложки

Процесс приготовления

Измельчите при помощи блендера зерна (и хлопья) в небольшом количестве молока.

Добавьте отруби и мед.

Перемешайте.

Влейте остальное топленое молоко.

Пробейте блендером в течение пары минут.

Питательный протеиновый коктейль готов.

---